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怎么通过健身减脂增肌?需要注意什么?

  大部分健身人的目标是增加肌肉,同时减肥。不幸的是,对于大多数训练过的人来说,这个目标一般会停滞不前。

  通常在健身训练之外,去模仿其他人或运动员通过健美运动员的饮食习惯来提高自己?你在吃饱的时候吃了足够的热量,足以够你好几天,然后转身,并且在另一个顿,几乎没有热量来保持自己5个小时不饿。

  获得肌肉,身体需要热量和大量的食物,同时减少所有无关的活动。为了保持有肌肉后脱脂,人体需要更少的热量和更无聊的有氧训练。试图在增肌和减脂之间进行相互妥协。

  然而,通过学习,信息和对身体各种系统功能的认知,我们可以更好地理解和应用正确的健身训练和补充营养,使我们更好地实现增加肌肉量和同时减少脂肪的目标。

  我打算在这里分享一个计划是,只有一个健美运动员才会这么做,有点极端。通过利用营养和运动,你就可以同时达到这两个目标。

  我们要做的就是利用身体的荷尔蒙状态,因为它与昼夜交替,运动和营养有关。减脂(心肺,HIIT)训练和肌肉增重训练(重量)。基本上大部分时间你都会处于燃烧脂肪的模式,吃更低的碳水化合物和卡路里,以及像普通有氧运动和HIIT有氧运动这样的脂肪燃烧活动来辅助。

  剩下的时间,你要么睡觉,要么像疯子一样吃蛋白质,合成肌肉,并利用体重训练和营养计划引起的合成代谢激素。那么让我们来看看这个计划的细节。

  有氧运动

  有氧训练(任何形式)每周保持3-6次,在长时间有氧心肺训练和HIIT心肺之间交替。在跑步机上爬坡步行45分钟,是长时间有氧心肺(每周最多3次)的理想形式。在户外骑自行车和间歇跑步是HIIT有氧运动的理想选择,每周进行2-3次。对于HIIT部分,有许多不同的方法来做(拳击,功能性都可以)。

  怎么做HIIT训练?

  举例来说,在4分钟热身之后,再20秒的全速冲刺,然后进行40秒的慢跑,重复8-12组,4分钟慢跑结束。

  HIIT有氧训练,应该是创新的,好玩的。越是体脂过高,越需要进行有氧运动和HIIT训练,三次有氧性训练和三次HIIT心脏训练。那些代谢一般的人应该进行三次HIIT训练,并且抛开日常的心肺训练。那些新陈代谢高的人可能每周只需要一到两次HIIT训练。

  力量训练

  你的力量训练内容并不像心肺训练那么重要。对于这个计划来说,重要的是在下午或者晚上的某个时候进行力量训练,让你全天燃烧脂肪。吃低卡路里/低碳水化合物饮食的。还要确保你在晚上足够早的时间安排力量训练。

  力量训练应每周3次,隔天进行,你想锻炼,需要刺激大量的合成代谢激素和肌肉质量。这里是我目前每周3次的计划安排。

  对于很多人来说,这是很普通。请记住,这只是一个例子。

  星期一:胸部和背部

  星期三:腿

  星期五:肩膀,斜方和手臂

  保持4-6个动作,4-8组的运动,并尽可能的多刺激目标肌群。

  个人观点,在减重日里做了一些小的肌肉训练,例如小臂,腹肌,小腿和肩袖。

  饮食方面

  饮食!饮食分为两个阶段:低热量低碳水化合物部分和高热量高碳水化合物部分。这里是建议:

  低卡路里/低碳水化合物部分

  · 持续时间:整天在重量训练休息日和1/2天的重量训练日。

  · 热量摄入量:体重的10-12倍

  · 宏观营养比例:50%蛋白质,30%脂肪和20%碳水化合物

  高卡路里/高碳水化合物部分

  · 持续时间:仅限于重量训练日。从重量训练的开始,直到睡觉。

  · 卡路里摄入量:在正常的低热量摄入过程中摄取的量相同,但这些卡路里摄入量需要6-8小时。(一个160斤的体重为10-12 x体重或1600-1900卡路里)

  · 宏观营养比例 - 20%蛋白质5%脂肪和75%碳水化合物

  休息日卡路里/碳水化合物部分

  · 持续时间:休息日

  · 热量摄入:体重的15倍

  · 宏观营养比例:50%蛋白质,30%脂肪和20%碳水化合物


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